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        运动保带你一起跑马拉松
        作者:运动保 发布时间:2017-10-27 15:00:49

        马拉松跑步技巧:

        马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地形不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。

        在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。

        在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度

        沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

        马拉松跑的动作要协调、省力,跑速要均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大,跑时必须注意的技术和节省体力,动作的节奏要合适,肌肉在不活动时要充分放松,以便休息。因此,在平时训练中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的跑的技术,以求不断地提高运动成绩。

        长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

        马拉松长跑的呼吸技巧

        马拉松属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

        马拉松刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止马拉松。

        在马拉松者中,常见有人呼吸顺畅自如,跑的轻松;而有人却上气不接下气。仔细观察一下,人们的呼吸方法并不相同,有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸,有人嘴微张,还有人张大嘴巴呼吸。究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的门户,它有一套净化、调节空气温度的设备,可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激,鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液,能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质,对空气有过滤、净化作用。所以,在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。

        如果跑的时间、距离较长或速度较快时,由于体内对氧需要量不断增大,而小小鼻孔吸入的空气量受到局限,仅用鼻子呼吸显然不够用的,在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作,也就是口鼻并用呼吸。这种方法可使吸入空气成倍增加,从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。但是,这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温设备,掌握不当,还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

        马拉松赛前准备:

        一赛前训练:
        尽管马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。

        二赛前准备:
        1
        、赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息。
        2
        、赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。
        3
        、饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。
        4
        、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

        建议:
        赛间喝水在5、10公里处,不要等到20公里后口渴脱水了再补,人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快,以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。

        马拉松注意事项:
        一、跑前做简单热身操  
        有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。


        二、热身步骤:
        a.
        两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
        b.
        屈膝半蹲,足跟提起,反复练习35次,活动双侧膝关节
        c.
        交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
        d.
        前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带


        三、四类人不宜参加长跑
        由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。
        一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
        二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;


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